Ha 6 jelből 4 igaz rád, azonnal határokat kell húznod a munkahelyeden
A határok kijelölése sokaknak kihívást jelenthet, különösen egy olyan munkahelyen, ahol állandó a teljesítménynyomás. A határok következetes és tudatos meghúzása azonban kulcsfontosságú a mentális egészséged megőrzése, a kiégés lehetőségének csökkentése és az eredményességed fokozása szempontjából.
Ezeket láttad már?
Az Amerikai Pszichológiai Társaság (APA) szerint a határhúzás elengedhetetlen az érzelmi és mentális jól-léted védelméhez. Ha nem tudunk határokat szabni, fenn áll annak a veszélye, hogy túlságosan elkötelezzük magunkat, krónikus stresszt élünk át és akár kiégéssel is szembesülhetünk. A Gallup 2018-as tanulmánya szerint a teljes munkaidőben dolgozók kétharmada tapasztal meg kiégést a munkahelyén, ami nagyrészt a munkaterhelés feletti kontroll hiányának és az ésszerűtlen elvárásoknak tudható be.
A határok egyfajta pszichológiai védőburokként működnek és ellenőrzést biztosítanak számunkra az időnk, energiánk és mentális terünk felett. A határok kijelölése segíhet abban is, hogy úgy érezd, hogy értékelnek, tisztelnek és megbecsülnek. Lehetővé teszi a munka és a magánélet egészségesebb integrációját és csökkenti a neheztelés vagy a munkahelyi elégedetlenség valószínűségét. Milyen jelei lehetnek annak, ha erősebb határok kijelölésére van szükséged a munkahelyeden?
- Folyamatosan kimerültnek, túlterheltnek vagy ingerültnek érzed magad.
- Gyakran túlórázol, még akkor is, ha az nem szükséges.
- Lelkiismeretfurdalásod van, ha szünetet tartasz vagy nemet mondasz.
- Folyamatosan válaszolsz a munkahelyi üzeneteidre munkaidődön kívül is.
- A szerep-és felelősségi körödön túlmutató feladatokat is vállalsz.
- Úgy érzed, hogy a kollégáid vagy a feletteseid nem tisztelnek vagy alulértékelnek.
Ha a fenti állítások többsége jellemző rád, akkor érdemes lehet hatékonyabban kommunikálnod a határaidat. Hogyan húzhatod meg eredményesen a határokat a munkahelyeden? Segítünk.
Neked mi az ön-szeretetnyelved az öt lehetőség közül? Rengeteget tehet hozzá a boldogságodhoz
Kezdj az asszertív kommunikációval!
Bár az asszertív kommunikáció említése közhelyesen hangzik, mégis meghatározó jelentősége van a határhúzás szempontjából. A kommunikációs kutatások szerint az asszertív kommunikáció a leghatékonyabb módja annak, hogy agresszió vagy passzivitás nélkül fejezzük ki szükségleteinket.
Próbáld ki az „Úgy érzem / szükségem van” formulát:
- „Túlterheltnek érzem magam, amikor munkaidő után folyamatosan üzeneteket kapok. Szükségem van arra, hogy esténként a személyes teremre és időmre koncentráljak, máskülönben a munkában sem tudok maximálisan teljesíteni”.
- „Stresszesnek érzem magam, amikor olyan feladatokat kapok, amelyek meghaladják a hatáskörömet. Most arra lenne szükségem, hogy tisztázzuk a munkakörömhöz kapcsolódó feladatokat”.
Ez a megközelítés csökkenti a védekezést és növeli a másik fél együttműködési hajlandóságát is.
Vesd be a kognitív átkeretezés eszközét!
A kognitív viselkedésterápia szerint a gondolataink befolyásolják az érzéseinket és a cselekedeteinket. Ahelyett, hogy azt gondolnád magadról, hogy önző vagy, amiért nemet mondasz, fogalmazd át a gondolataidat úgy, hogy az jobb érzésekhez vezessen, például így: „A mentális egészségemet helyezem előtérbe, hogy hosszú távon jól teljesítsek”.
Mielőbb állítsd fel a határaidat!
Egy új munkakör vagy pozíció esetén könnyebb határokat felállítani. Fogalmazd meg egyértelműen és nyugodtan a preferenciáidat, például a következőképpen: „Sürgős ügyekben munkaidő után is elérhető vagyok, de a nem sürgős e-mailekre a következő munkanapon válaszolok”.
Kommunikálj proaktívan és tisztán!
A félreértések elkerülése érdekében proaktívan kommunikáld a határaidat. Ha például hétvégén nem szeretnél munkahelyi hívásokra válaszolni, akkor azt tudasd előre a csapatoddal és a vezetőddel.
6 technika, amit minden munkahelyen tanítani kellene, hogy megelőzzük a félreértéseket és a felesleges sértődést
Gyakorold a következetességet!
A következetesség kulcsfontosságú a határok kijelölésében. Ha kijelented például azt, hogy munkaidő után nem válaszolsz, akkor tartsd be a saját magadnak tett ígéreteidet is. Ez megerősíti a határaid tiszteletben tartását.
A bűntudat és az ellenállás leküzdése
Előfordulhat, hogy kényelmetlenül érzed magad, amikor elkezded tudatosan kijelölni és kommunikálni a határaidat, különösen egy hierarchikus munkakörnyezetben. Brené Brown kutatásai azonban rávilágítanak arra, hogy a sebezhetőség és az asszertivitás a hiteles és tiszteletteljes kapcsolatok kulcsa. A határok kijelölésének modellezésével másokat is erre bátoríthatsz és ezzel elősegíti a tisztelet és az átláthatóság kultúráját.
Ha a határokat tiszteletben tartják, a következő pozitív hatásokat tapasztalhatod meg:
- Csökken a stressz és a kiégés,
- nőhet a munkahelyi elégedettséged,
- eredményesebbé válhatsz,
- egészségesebb egyensúlyt tarthatsz fenn a munka és a magánélet között,
- növelheted az önbecsülésedet.
Egy egészséges munkahelyi kultúrában a határokat a tisztelet, nem pedig a gyengeség jelének tekintik. A vezetők a munkaterhelésről és az elvárásokról szóló nyílt megbeszélések támogatásával elősegíthetik ezt a kultúrát. A határok kijelölése a munkahelyen az öngondoskodás és önmagunk tiszteletének egy erőteljes mutatója, amely növeli a mentális egészséget és a hatékonyságot is. Amikor a munkavállalók magabiztosan közlik igényeiket, olyan munkakörnyezetet teremthetnek, ahol a kölcsönös tisztelet virágzik. Az egészséges határok elfogadásával olyan kultúrát hozhatunk létre, ahol a mentális jól-lét és a teljesítmény kéz a kézben járnak.
„Aki kreatív és színes egyéniség, van stílusérzéke, egyénisége és aki képes eljutni az emberekig, az diktálhatja a divatot”
