Végre eldőlt, hogy a vaj vagy a növényi olaj az egészségesebb: meglepő eredménnyel zárult a kutatás

A JAMA Internal Medicine folyóiratban publikált kohorszvizsgálat több mint 200 ezer ember adatát elemezte három különböző populációból: a Nurses’ Health Study (1990–2023), a Nurses’ Health Study II (1991–2023) és a Health Professionals Follow-up Study (1990–2023) résztvevőit vizsgálták. A kutatásban olyan személyek vettek részt, akik korábban nem szenvedtek rákban, szív- és érrendszeri betegségben, cukorbetegségben vagy neurodegeneratív betegségben.

A vaj vagy a növényi olaj az egészségesebb?

A kutatók megfigyelték, hogy napi 10 gramm vaj növényi olajjal való helyettesítése körülbelül 17%-kal csökkentette az általános halálozási rátát és ugyancsak 17%-os csökkenést mutatott a rákos halálozásban is. A vajfogyasztást a vajjal való főzés vagy az ételekhez való hozzáadás révén mérték, míg a növényiolaj-alternatívák az olívaolaj, szójaolaj, kukoricaolaj, repceolaj és pórsáfrányolaj voltak. A legfeljebb 33 éves nyomon követés során a résztvevők a vizsgálat legelején, és utána négyévente élelmiszer-fogyasztási kérdőíveket töltöttek ki.

Külsős szakértők szerint a vaj hozzájárulása az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL)– az úgynevezett „rossz” koleszterin – szintjének növekedéséhez megkülönbözteti azt más tejtermékektől. Nem minden zsír egyforma, és egyesek jótékony hatással vannak az egészségre.

– Fontos megjegyezni, hogy étrendünkben szükség van némi zsírra vagy olajra (folyékony zsírra). Ezeket az anyagokat zsírsavakként vesszük fel, majd trigliceridekként szállítjuk a véráramban – mondta dr. David Cutler a MedicalNewsToday oldalán.

– A zsírsavak számos sejt, keringő vegyi anyag és hormon szükséges alkotóelemei. Vannak bizonyos zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K) is, amelyek felszívódásához zsírokra van szükség. Míg a szervezet képes előállítani a túléléshez szükséges zsírsavak nagy részét, van két „esszenciális” zsírsav, amelyet nem tudunk előállítani, és amelyeket be kell építeni az étrendbe. Ez a Linolsav (ómega-6 zsírsav) és az alfa-linolénsav (ómega-3 zsírsav).

Az egészséges zsírok kiválasztásakor a legfontosabb szempont az, hogy a lehető legkevésbé feldolgozott formában kerüljenek elfogyasztásra.

– Funkcionális táplálkozási szempontból a zsírok nem csupán energiaforrások, hanem elengedhetetlenek a sejtek regenerálódásához, a hormontermeléshez, az agyműködéshez és a gyulladások szabályozásához. A teljes értékű élelmiszerforrásokból származó zsírok nyújtják a legnagyobb előnyöket, mivel olyan további tápanyagokat tartalmaznak, amelyek támogatják a szervezet zsírfeldolgozó és -hasznosító képességét – mondta Melanie Murphy Richter.

Az egészséges zsírok forrásai

Diófélék és magvak –  a mandula, dió, lenmag, chia és kendermag ómega-3-at, rostot és növényi fehérjét tartalmaz, amelyek segítenek a vércukorszint szabályozásában, csökkentik a gyulladásokat és támogatják a bélrendszer egészségét.

Avokádó – a telítetlen zsírok, kálium és rost gazdag forrása ez a gyümölcs, támogatja a szív egészségét, elősegíti az inzulinérzékenységet és a teltségérzetet.

Hidegen sajtolt extra szűz olívaolaj – a polifenolokban és telítetlen zsírokban gazdag olívaolaj antioxidáns hatásáról és az érrendszer egészségének a támogatásáról ismert.

Olajos halak – a vadon élő lazac, szardínia és makréla hosszú láncú ómega-3-at (EPA és DHA) tartalmaz, amelyek kulcsfontosságúak az egészséges anyagcsere, agyműködés, és a gyulladások csökkentése szempontjából.

Fűvel táplált tehenektől származó vaj és ghí – ezek A-, D-, E- és K2-vitaminokat, valamint butirátot (vajsav) tartalmaznak, ami támogatja a bélrendszer egészségét.

Kókusz- és MCT-olaj – ezek az olajok közepes láncú trigliceridekben (MCT) bővelkednek, ezek gyorsabban alakulnak át energiává, mintsem zsírként tárolódnának, így mértékkel fogyasztva jótékony hatással bírnak az agyműködésre és támogatják az anygcserét is.

Az ómega-3 zsírsavaknak is szerepet kell játszaniuk a vajhelyettesítők kiválasztásában. Az ómega-3 zsírsavak csökkenthetik az LDL (rossz) koleszterinszintet, ezáltal a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is.

– Az ómega-3 zsírsavakban gazdag növényi olajok a lenmag- és dióolaj. A halolaj az ómega-3 zsírsavak másik forrása, amely csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát – mondta dr. David Cutler.

– Ám az ómega-6 zsírsavak, mint az esszenciális linolsav, amik a kukorica- és szójaolajban találhatók, korlátozottan alakulnak át EPA-vá és DHA-vá. Tehát, bár ezen olajok szív egészségére gyakorolt hatásával kapcsolatos kutatások továbbra is vegyesek, nem csökkentik az LDL-koleszterinszintet, ahogy a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát sem.

Mi legyen a vajjal?

A fűvel táplált tehenektől származó vaj sokkal egészségesebb változata a hagyományosnak. Több tápanyagot tartalmaz, például a természetes zsírsav konjugált linolsavat (CLA), aminek pozitív hatásait bizonyították a rákra, a szív- és érrendszeri betegségekre, a krónikus gyulladásra és az immunrendszer működésére vonatkozóan is. De, mint a legtöbb étrendi ajánlásnál, a mértékletesség itt is kulcsfontosságú. Arról, hogy hogyan kell házilag vajat készíteni, itt olvashatsz!

– A mértékkel fogyasztott kis mennyiségű vaj továbbra is része lehet a kiegyensúlyozott étrendnek – mondta Dr. Cheng-Han Chen. – A fűvel táplált tehenektől származó vaj egészségesebb választás, mint a hagyományos vaj, mivel alacsonyabb a telítettzsír-tartalma, és magasabb a telítetlenzsír- és A-vitamin-tartalma.

– A fűvel táplált tehéntől származó vaj tápanyagprofilja jelentősen eltér a hagyományos vajétól, magasabb ómega-3-at, konjugált linolsavat (CLA) és K2-vitamint biztosít, amik támogatják a szív egészségét, az immunrendszer működését és az anyagcsere egyensúlyát. Butirátot is tartalmaz, egy rövid láncú zsírsavat, amely támogatja a bélgát integritását (épségét és működését) és szabályozza a gyulladásokat. A hagyományos vajban, ami általában gabonával táplált tehenektől származik, kevesebb van ezekből a tápláló tápanyagokból – mondta Melanie Murphy Richter.

A tanulmány eredményei azt sugallják, hogy a növényi olajok, különösen az olívaolaj és a repceolaj, előnyösebbek lehetnek a szív- és érrendszeri egészség szempontjából, mint a vaj. Azonban a fűvel táplált tehenektől származó vaj mértékletes fogyasztása továbbra is része lehet egy kiegyensúlyozott étrendnek.

(Képek forrása: Getty Images Hungary)

• kutatások
• vaj
• egészséges táplálék
• zsír
• növényi olaj
• szív- és érrendszeri betegség
• Életmód