Mi az igazság az időszakos böjtről?

Az időszakos böjt már több mint tíz éve töretlenül népszerű, maga mögé utasította a kalóriaszámlálást, a káposztalevest, az ananász-diétát, egy felmérés szerint az Egyesült Államokban minden nyolcadik felnőtt kipróbálta 2023-ban.

Persze trend is, amit a hírességek népszerűsítenek és a sok könyv, ami dicséri előnyeit, taglalja jótékony hatásait. Az elmúlt évtizedben több mint 100 klinikai vizsgálat támasztotta alá, ez a leghatékonyabb út a fogyáshoz, ami általános egészségügyi állapot javulással is jár, például a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkenésével.

Mark Mattson idegtudós, a baltimore-i Johns Hopkins Orvostudományi Iskola és a 2022-es The Intermittent Fasting Revolution című könyv szerzője 30 éve tanulmányozza a böjtöt. Szerinte az ősemberek vadászó-gyűjtögető életmódja óhatatlanul is koplalásos időszakokkal járt, erre nekünk is szükségünk lenne időről időre.

A böjtöt sok vallásban régóta alkalmazzák, Hippokratész számos egészségügyi állapotra fel is írta orvosságként. Újkori tanulmányok kimutatták, hogy a rágcsálók alacsony kalóriatartalmú étrendje meghosszabbíthatja élettartamukat. A magyarázat szerint azért, mert a kalóriakorlátozás lassítja a növekedést, csökkenti a zsírbevitelt és az instabil szabad gyökök által okozott sejtkárosodást.

Ronald Hart kutató 1990-ben megfigyelte, hogy ha csak naponta ettek az egerek, de akkor mindent felfaltak egy 20 órás böjtöt megelőzően, akkor  tovább éltek, mint átlagos táplálkozású társaik.

Amint ezek a források kimerülnek, általában 12 órával az utolsó étkezés után, a szervezet éhezni kezd, mikor a zsírszövetben tárolt zsír ketontestekké alakul át alternatív energiaforrásként.

Az időszakos böjt általában különféle diétákat jelent, amelyek ismétlődő nulla vagy nagyon alacsony kalóriabevitelt tartalmaznak, és amelyek elég hosszúak ahhoz, hogy serkentsék a ketontestek termelését. A legelterjedtebb az, amiben az összes ételt egy 4-12 órás ablakban fogyasztják el kalóriaszámlálás nélkül, az alternatív napi böjtnél minden második napon tartózkodnak az étkezéstől, vagy legfeljebb 500 kalóriát esznek.

Az 5:2 diéta 500 kalóriás határt ír elő heti 2 napon át. És ez a típusú böjt is, ahogy a többi időszakos koplalás adaptív stresszválaszokat válthat ki, fokozott DNS-javítást, a hibás sejtkomponensek lebomlását és újrahasznosítását. 

2022-ben Krista Varady táplálkozási szakértő az Illinoisi Egyetemen kollégáival összehasonlította a böjtölős-evős nap diétát, a 4-10 óra evést és az 5:2-es diétát diéta, kiderült,  hogy a 4-10 órás evés a legjobb, ha  a  testtömeg 3-4 százalékát is el akarjuk veszíteni.

Egy 2010-es kísérletben azt találták, hogy azoknál a túlsúlyos nőknél, akik 6 hónapig 5:2 arányú diétát követtek, nagyobb mértékben csökkent az éhomi inzulin és az inzulinrezisztencia, mint a csökkentett kalóriatartalmú diétán lévőknél. Mindkét csoportban azonos volt a heti kalóriabevitel, és átlagosan 6 kg körüli súlyt adtak le.

Egy 2018-as tanulmányban túlsúlyos férfiakkal végzett kísérletben az alanyok 5 héten keresztül 6 órán át ettek, de csak 15 óra előtt, vagy 12 órán át ehettek és utána 12 óráig nem. Kiderült, az első esetben javult az inzulinérzékenységük, alacsonyabb lett a vérnyomásuk és csökkent az oxidatív stresszük. Más kísérletekben viszont azt találták, a 10 órás étkezés kevesebb előnnyel jár. Még nincs meg a végleges válasz, de az biztos, az időszakos böjt bármelyik, kontrolláltan végzett formája hasznos lehet a szervezetnek.