A nyárhoz közeledve te is folyamatosan azt érzed, hogy jó lenne formába lendülni, fittebbnek lenni, közben viszont a dolgos hétköznapok mellett mégsem tudsz igazán eljutni a cselekvésig?
Ezzel sokan vagyunk így, de némi megfontoltsággal, tervezéssel, tudatossággal még akkor is rengeteget tehetünk a testi-lelki egészségünkért, ha folyton zajlik körülöttünk az élet. Hogy milyen dolgokra érdemes pontosan figyelnünk, és mivel motiválhatjuk magunkat, abban Fodor Anna személyi edző, dietetikus hallgató segít most eligazodni.
A szakértő
Fodor Anna
személyi edző, dietetikus hallgató
Fotó: anna__fodor
Hogy látod, mennyire gyakori manapság, hogy azt mondjuk, időhiány miatt nem sportolunk vagy élünk mozgásszegény életmódot?
Ha megkérdezzük az embereket, miért nem sportolnak, a legtöbben az időhiányt fogják említeni. Azt gondolom, hogy ma sokszor tényleg nehéz időt szakítani a munka, család és más teendők mellett, viszont fontos realizálni, hogy ez a heti pár óra értünk és az egészségünkért van.
Illetve a rendszeres sport és az egészséges táplálkozás nem kell, hogy napi több óránkat eméssze fel. Azt is fontos tisztázni, hogy priorizálni kell, például, ha rohanósak a hétköznapok, érdemes előre főzni pár napra vagy előre bevásárolni hétvégén. Ha munka után semmi erőnk, lehet érdemes megpróbálni egy reggeli edzést.
Mennyit számíthat az egészségünk megőrzése szempontjából, ha heti 2-3 alkalommal időt szakítunk a sportolásra?
Heti 2-3 alkalommal 45-60 perc is már rengeteget számít! Ennél több eleinte inkább kontraproduktív, mint hasznos, hiszen még nem vagyunk hozzászokva a terheléshez, nehezebben regenerálódunk. Kezdőként heti 3 edzéssel nagyon gyorsan lehet fejlődni! Szerintem a legfontosabb a fenntarthatóság. Ha eleinte heti 2 alkalom fér bele az időnkbe, az is sokkal jobb, és sokkal többet tettünk az egészségünkért, mintha egyszer sem mentünk volna.
Mi alapján érdemes kiválasztanunk, mely napszakban eddzünk vagy mozogjunk többet?
A legfontosabb szempont, hogy a mi napirendünkbe beilleszthető legyen! Amennyiben azt nézzük, melyik az optimálisabb, a legjobb napközben, délelőtt, vagy kora délután lenne, de természetesen ez a legtöbb embernek nem megvalósítható.
Az, hogy kora reggel, vagy este munka után érdemes edzeni, szerintem tényleg egyéni preferencia. Én ezerszer inkább kelek fel reggel, sokkal kipihentebbnek és frissebbnek érzem magam, mint egy hosszú nap után. Természetesen, aki éjjeli bagoly, neki kényelmesebb lesz egy esti edzés. Annyit fontos megjegyezni, hogy ne legyen túl közel az edzés a lefekvés idejéhez, mivel nehezebben tudunk elaludni majd.
Ha nincs kedvünk edzőterembe menni, otthon milyen módszerekre, eszközökre támaszkodhatunk?
Ma szerencsére rengeteg ingyenes anyag is elérhető, például a YouTube-on, mondjuk otthoni pilates vagy jóga. Amennyiben erősítő edzést szeretnénk végezni, érdemes beszerezni kézisúlyzót, illetve gumiszalagot, esetleg egy edzőhevedert, amihez csak egy ajtóra van szükség.
Az otthoni edzés is tud nagyon hatékony lenni, viszont fontos, hogy helyesen, megfelelő agy-izom kapcsolattal végezzük a gyakorlatokat! Illetve szükség van egy jól felépített edzéstervre is, ami lehetővé teszi a folyamatos progressziót is, annak ellenére, hogy például a súly, amit használni tudunk, limitált.
Milyen egyéb tevékenységekkel tehetjük aktívabbá magunkat a mindennapokban?
Séta, séta, séta! Ha van esetleg okosóránk vagy okostelefonunk, érdemes követni a napi lépésszámunkat! Az optimális legalább 7000-8000 lenne, de ha például valaki fogyni szeretne, akkor jó cél lehet 10 000-12 000 lépés is. A szívnek és a keringésnek is nagyon jót tesz már napi fél óra séta is, illetve a mentális egészségnek is.
Apró trükkökkel is tudjuk növelni a napi lépésszámunkat, például sétálunk egy megállót és később szállunk fel, vagy lift helyett lépcsőn megyünk. Ha ülő munkát végzünk, 30 percenként felállunk és megyünk egy-két kört, picit átmozgatjuk magunkat.
Alapvetően hogyan járulhatunk hozzá az étkezéseink által ahhoz, hogy fittebbek legyünk?
Az egészséges táplálkozás nem csak az ideális testsúlyunk megtartása miatt fontos, hanem a testünk megfelelő működéséhez is elengedhetetlen! Amennyiben odafigyelünk az életmódunkra, rengeteg életmóddal összefüggő betegség megelőzhető, mint például a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, a magas koleszterin vagy a vastagbélrák. Egy kiegyensúlyozott étkezés után pedig sokkal energikusabbak vagyunk, kevésbé terheli az emésztőrendszert, mint egy zsíros, fűszeres étel.
Mire érdemes figyelnünk a folyadékbevitelnél és az alvással kapcsolatosan?
Két nagyon fontos, de gyakran elhanyagolt pontja egy egészséges életmódnak! Nagyon fontos a folyadékfogyasztás például a vese és a máj számára, illetve a bőrünknek is többek között! A folyadékszükséglet természetesen függ az életkorunktól, testsúlyunktól, illetve az adott évszaktól is (mivel például nyáron a meleg miatt többet izzadunk, ezt az elvesztett folyadékot pedig mindenképp pótolni kell!). Jó cél a napi 2-3 liter folyadék elfogyasztása, amibe beletartozik persze a tea vagy például a leves is.
Sajnos a legtöbben keveset alszunk. A felnőtteknek 7-8 óra alvásra legalább szükségük van, hiszen ezalatt az idő alatt regenerálódik a szervezet. Az alváshiány hátráltatja az edzéseken nyújtott teljesítményt is, illetve a fogyást is nehezíti például, mivel álmosan sokkal éhesebbek és türelmetlenebbek is vagyunk ráadásul, illetve az alvásmegvonás vízvisszatartáshoz is vezet.
Mit tehetünk, ha továbbra is motiválatlannak érezzük magunkat?
Először is, szerintem fontos megtalálni azt a sportágat, amit szívesen űzünk. Ez nem kell, hogy feltétlenül a konditermi edzés legyen. Lehet úszás, tánc, biciklizés, pilates vagy például zumba is. Gyakran egy edzőtárs is húzóerő tud lenni, vagy egy új edzőruha is. Érdemes lehet keresni egy csoportos órát, ahol motiváló a társaság, vagy akár a személyi edzés is segíthet a motiváció fenntartásában.
Illetve az étkezés terén fontos az, hogy olyan dolgokat együnk, amiket szeretünk. Nem kell feltétlenül lemondani a kenyérről, tésztáról, vagy az édességről, csak nem mindegy, hogy mikor és mivel fogyasztjuk ezeket. Nem csodálom, ha valaki azt érzi, hamar elfogy a motivációja, ha minden nap csirkét eszik rizzsel és salátával.
Sajnos azt kell mondanom, senki se motivált minden nap. Sokszor én is a hátam közepére kívánom az edzést, de ez egy idő után egy kicsit olyan, mint a fogmosás: nem tudom elképzelni a napot nélküle.
Nyitókép: mixetto/istockphoto.com