Tízezer lépés helyett napi 30 perc mérsékelt intenzitású mozgás

Hány lépést tettél meg ma? Megvolt az egészséged érdekében ajánlott tízezer? Az elérhető árú fitneszkarkötőknek és a telefonos applikációknak köszönhetően sokan számolgatják, mennyi lépnek naponta, hiszen ez egy egyszerű, könnyen követhető mutatója annak, mennyire vagyunk aktívak. Ugyanakkor az már kiderült, hogy – bár a gyaloglás nagyon egészséges – a napi tízezer lépésnek semmilyen tudományos alapja nincs, egyszerű marketingfogás volt hatvan évvel ezelőtt Japánban. Aztán az egész világon elterjedt, és máig ezt tekintjük mércének.

De akkor milyen mérőszámot kövessünk, ha aktívak szeretnénk maradni nap mint nap? Heather Milton, a New York-i NYU Langone Health mozgásterapeutája szerint annyi mindent kellene figyelembe venni, amikor lépésszám alapján próbáljuk meghatározni az aktivitásunkat, hogy

Fontos az intenzitás is

„Amikor lépéseket számolunk, az beleszámít, hogy felállok és elmegyek egy pohár vízért, majd visszamegyek? Mert az valószínűleg nem mérsékelt intenzitású aktivitás” – mutatott rá Milton a HuffPost egyik podcastjában.

A séta megfelelő sebességének meghatározásához a szakember a beszédtesztet ajánlja: olyan élénk tempóban gyalogoljunk, hogy ne tudjunk közben könnyedén beszélgetni. „Ha beszélgetni szeretnénk, csak igennel és nemmel tudnál válaszolni a kérdéseimre? Vagy tudnák csevegni is?” – érzékeltette a különböző intenzitások közötti különbséget Milton.

A napi 30 perc nagyjából egybevág az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlásával: eszerint egy felnőtt számára az ajánlott mozgás hetente legalább 150 perc mérsékelt-közepes intenzitású (a maximális pulzus 50-70 százalékával végzett) vagy 75 perc magas intenzitású kardiomozgás, kiegészítve 2×30 perc izomerősítő mozgással – olvasható az Egészségvonalon.

A lépések számlálása helyett inkább koncentrálj az mozgással töltött időre (Fotó: Getty Images)

Az ajánlás szerint minél hosszabb távokat gyalogol valaki, annál inkább csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, a demencia és bizonyos daganatfajták kialakulásának esélyét. Viszont a tízezer lépés körülbelül nyolc kilométernek felel meg, ami nagyjából másfél óra, kevés embernek van erre ideje. Szerencsére az is sokat tesz az egészségéért, aki napi 30 perc sétát be tud iktatni a napjába.

30 percenként szakítsd meg ülve töltött időt

A 30-as számot még egy dolog miatt érdemes eszünkbe vésni: törekedjünk arra, hogy legfeljebb 30 percet töltsünk ülve bármikor a nap folyamán. Köztudott, hogy az ülőmunka számtalan egészségügyi problémához, többek között elhízáshoz, magas vérnyomáshoz, bizonyos rákos megbetegedésekhez és mentális problémákhoz járulhat hozzá. Ezért minél kevesebbet ülünk, annál jobb lehet az egészségünk és a közérzetünk.

Lényeges, hogy munka közben 30 percenként megszakítsuk az üléssel töltött. „Oké, de mit csináljak, ha dolgoznom kell?” – jön erre a gyakori kérdés. Némi tervezéssel és kreativitással számos olyan helyzet van, amikor ez munka közben is megoldható: irodai értekezlet helyett sétálva intézd el a megbeszéléseket a kollégákkal, szerezz be egy álló munkához alkalmas asztalt, vagy végezd állva és sétálva az erre alkalmas tevékenységeket, például a telefonálást.