tapas zöldségfasírt

Sütőben sült brokkolifasírt

cukormentes laktózt tartalmaz glutént tartalmaz tejet tartalmaz tojásmentes

könnyű gyors

Gréti

6adag

Előkészítés

20perc

Sütés

15perc

Összesen

35perc

Sütés hőfoka

180 °C

Egy adagban
6 adagban
100g-ban

6% Fehérje
19% Szénhidrát
7% Zsír

A brokkolifasírthoz

83g brokkoli

17 kcal
40g csicseriborsó (konzerv)

56 kcal
5g salottahagyma

3 kcal
8g vöröshagyma

3 kcal
10g panko

40 kcal
6g élesztőpehely

20 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g chilipehely

0 kcal
5g olívaolaj

47 kcal

A mártogatóshoz

25g görög joghurt

26 kcal
3g citromlé

1 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g dijoni mustár

0 kcal
1g petrezselyem

0 kcal
15g újhagyma

3 kcal

Összesen 216 kcal

6% Fehérje
19% Szénhidrát
7% Zsír

A brokkolifasírthoz

500g brokkoli

104 kcal
240g csicseriborsó (konzerv)

334 kcal
28g salottahagyma

18 kcal
50g vöröshagyma

18 kcal
60g panko

237 kcal
36g élesztőpehely

117 kcal
2g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g chilipehely

0 kcal
32g olívaolaj

283 kcal

A mártogatóshoz

150g görög joghurt

155 kcal
20g citromlé

4 kcal
2g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g dijoni mustár

0 kcal
3g petrezselyem

1 kcal
92g újhagyma

18 kcal

Összesen 1289 kcal

6% Fehérje
19% Szénhidrát
7% Zsír

A brokkolifasírthoz

41.2g brokkoli

9 kcal
19.8g csicseriborsó (konzerv)

27 kcal
2.3g salottahagyma

2 kcal
4.1g vöröshagyma

1 kcal
4.9g panko

20 kcal
3g élesztőpehely

10 kcal
0.2g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g chilipehely

0 kcal
2.6g olívaolaj

23 kcal

A mártogatóshoz

12.3g görög joghurt

13 kcal
1.6g citromlé

0 kcal
0.2g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g dijoni mustár

0 kcal
0.2g petrezselyem

0 kcal
7.6g újhagyma

1 kcal

Összesen 106 kcal

Egy adagban
6 adagban
100g-ban

6% Fehérje
19% Szénhidrát
7% Zsír
68% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
9.4 g

Zsír

Összesen
9.7 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
4 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
698.4 g
Cink
1 mg
Szelén
6 mg
Kálcium
73 mg
Vas
2 mg
Magnézium
33 mg
Foszfor
131 mg
Nátrium
453 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrátok

Összesen
25.7 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
6 mg

VÍZ

Összesen
95 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
23 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
50 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
84 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
213 micro
Kolin:
15 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
13 micro
β-karotin
270 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
847 micro

Összesen 216 kcal

6% Fehérje
19% Szénhidrát
7% Zsír
68% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
56.4 g

Zsír

Összesen
57.9 g
Telített zsírsav
6 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
27 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
7 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
4190.3 g
Cink
7 mg
Szelén
34 mg
Kálcium
438 mg
Vas
10 mg
Magnézium
195 mg
Foszfor
786 mg
Nátrium
2715 mg
Réz
1 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrátok

Összesen
154 g
Cukor
24 mg
Élelmi rost
39 mg

VÍZ

Összesen
569.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
137 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
8 mg
C vitamin:
300 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
505 micro
Tiamin - B1 vitamin:
5 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
21 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
1275 micro
Kolin:
88 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
76 micro
β-karotin
1618 micro
β-crypt
4 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
5080 micro

Összesen 1289 kcal

6% Fehérje
19% Szénhidrát
7% Zsír
68% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
4.6 g

Zsír

Összesen
4.8 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
344.9 g
Cink
1 mg
Szelén
3 mg
Kálcium
36 mg
Vas
1 mg
Magnézium
16 mg
Foszfor
65 mg
Nátrium
223 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrátok

Összesen
12.7 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
3 mg

VÍZ

Összesen
46.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
11 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
25 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
42 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
105 micro
Kolin:
7 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
6 micro
β-karotin
133 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
418 micro

Összesen 106 kcal

Hozzávalók

A brokkolifasírthoz

500 g brokkoli
240 g csicseriborsó (konzerv) (netto, leszűrve)
1 közepes db salottahagyma (vagy 1g fokhagyma)
1 kis fej vöröshagyma
6 ek panko (vagy zsemlemorzsa + a panírozáshoz)
3 ek élesztőpehely (vagy reszelt parmezán)
1 ízlés szerint só
1 ízlés szerint bors
1 ízlés szerint chilipehely
4 ek olívaolaj

A mártogatóshoz

150 g görög joghurt
1 fél citromból nyert citromlé
1 ízlés szerint só
1 ízlés szerint bors
1 teáskanál dijoni mustár
3 szál petrezselyem
1 közepes db újhagyma

Elkészítés

A brokkolifasírthoz

A brokkolit tisztítjuk, daraboljuk, a szárát is, és forrásban lévő víz felett megpároljuk kb. 8-10 perc alatt.
Közben leszűrjük a csicseriborsót, a levét félretesszük további finomságokhoz vagy vegán majonéz készítéséhez.
Egy serpenyőben olívaolajon megpároljuk a kockázott hagymákat, minden fűszert rászórunk, hogy az olajban kiengedjék zamatjukat.
Konyhai robotgépbe tesszük a párolt brokkolit, a leszűrt csicserit és a fűszeres hagymát egy pár evőkanál zsemlemorzsával, élesztőpehelyjel és párszor megforgatjuk, nem kell pürét csinálni az alapanyagokból, rusztikusan, darabosan a legjobb, legyen mire ráharapni.
A sütőt 180 fokra előmelegítjük.
Az így készített masszából, olajozott kézzel golyókat készítünk, ezeket beleforgatjuk egy tálban kikészített pankómorzsába, és így mehetnek egymástól egy kis távolságra, egy sütőpapírral kibélelt sütőtálcára.
Sütőbe tesszük a brokkoligolyókat, és 180 fokon kb. 20-25 perc alatt megsütjük őket, vagy ameddig kívül aranybarnák nem lesznek.

A mártogatóshoz

Közben készíthetünk egy mártogatóst vagy szószt hozzá. Görög joghurtot simára keverünk, ízlés szerint sóval, borssal, egy kiskanál dijoni mustárral, és aprított újhagymával, petrezselyemmel.
Én sült endíviával és rizzsel tálaltam a brokkolifasírtot, de magában a szósszal is szuper falatka!

Sütés hőfoka: 180 °C
Sütés ideje: 15 perc
Elkészítettem: 40 alkalommal
Receptkönyvben: 17
Tegnapi nézettség: 83
7 napos nézettség: 429
Össznézettség: 1820
Feltöltés dátuma: 2024. április 19.