Ugye te is hallottad már azt a mondatot, hogy „most, diétázom, ezért nem eszem kenyeret”? Esetleg te magad gondoltad így? A kenyérnek – főként a diétázók körében – van egy általános rossz híre.
Az igazság viszont az, hogy mint oly sok más dologra az életben, a kenyér étrendünkben való jelenlétére sem tekinthetünk egyszerűen feketén vagy fehéren. De hogy pontosan mire érdemes figyelnünk, mit kell feltétlenül tudnunk a kenyérfogyasztásról, arról Ivanics-Fekete Dóra dietetikust kérdeztük.
Mi az oka szerinted annak, hogy sokan egészségtelen, hizlaló élelmiszernek tartják a kenyeret?
A mai napig az a tévhit él sokak fejében, hogy a szénhidrátok hizlalnak. A szénhidrát szó hallatán pedig legtöbbjüknek a kenyér ugrik be először, ezért automatikusan asszociálják a kenyeret az elhízással. Sokan emiatt, ha fogyni szeretnének, egyáltalán nem is esznek kenyeret, vagy szénhidrátszegényebb alternatívákat fogyasztanak helyette, mint például a puffasztott rizs vagy az extrudált kenyér.
Hogyan lehet a kenyér egy tudatos opció?
Mint mindennél, itt is a mérték a kulcs. A kenyér semmiképp sem az ördögtől való élelmiszer, nyugodtan beépíthető a mindennapjainkba. Arra érdemes figyelni, hogy ne együk minden étkezésre és minden mellé „köretként”. Mi magyarok hajlamosak vagyunk a legtöbb főételhez kenyeret fogyasztani, reggelire, vacsorára pedig szendvicsekkel jól lakni.
Manapság nagy divatnak számít kovászos kenyeret készíteni. Jobb választás lehet, mint az élesztős verzió?
Mindenképp jobb választás. Egy jó kovászos kenyérhez összesen 3 összetevő szükséges: búzaliszt, víz, só (plusz a kovász, ami szintén liszt és víz keveréke). Sajnos a boltokban ma már a kovászos kenyerekbe is gyakran tesznek élesztőt, hogy gyorsítsák az elkészülés folyamatát. Ezért érdemes mindig címkét olvasni és vagy otthon megsütni, vagy pékségben megvenni a házi kovászos kenyeret.
A vadkovász liszt és víz erjedésével (fermentációjával) keletkező anyag, amiben vad élesztőgombák és tejsavbaktériumok találhatóak. Az élesztőgombák a keményítőt vízzé és szén-dioxiddá bontják, ez adja a kenyér levegősségét, lyukacsosságát. A tejsavbaktériumok pedig a gabonák fehérjéit (gliadin és glutenin, melyek keveréke a glutén) előemésztik nekünk aminosavakká. Ennek köszönhetően könnyebben emészthető a kovászos kenyér, mint az élesztős. Alacsonyabb a glikémiás indexe is, ezáltal kevésbé emeli meg a vércukorszintet.
Ehhez képest az élesztős kenyér csak élesztőgombákat tartalmaz, ezáltal nem indul meg benne az az erjedési folyamat, ami a kovászos kenyérben igen. Ezáltal felgyorsul a kenyérkészítés folyamata, viszont nehezebben emészthető, nem olyan jó szerkezetű kenyereket kapunk, melyeket az élelmiszeripar különböző adalékanyagokkal, tartósítószerekkel javít fel.
A gluténmentes kenyereket szokás automatikusan fogyást elősegítő, tudatos választásnak tekinteni. Mikor lehet igaz ez, és milyen verziókkal érdemes vigyáznunk?
Ha valakinek nincsen olyan egészségügyi problémája, ami miatt kerülnie kell a glutént, akkor ne fogyasszon gluténmentes kenyeret fogyás céljából. A gluténmentes kenyerek minimálisan kevesebb kalóriát tartalmaznak összehasonlítva a hagyományos fehér kenyérrel, viszont legtöbbször rengeteg összetevő található meg bennük és olyan lisztekből (legtöbbször rizsliszt, kukoricakeményítő) készülnek, melyek nagyon gyorsan megemelik a vércukorszintet, ezáltal hamarabb lesz az illető újra éhes.
Ha mindenképp gluténmentesen kell étkeznie valakinek, akkor házi kenyeret süssön és azokat a lisztkeverékeket használja, melyek alacsonyabb glikémiás indexű és magasabb rosttartalmú összetevőket tartalmaznak, mint például a barna rizsliszt, hajdinaliszt, kölesliszt.
Aki pedig csak fogyás céljából választana gluténmentes kenyeret, annak azt ajánlom, hogy ne költsön többet feleslegesen. Inkább válassza a teljes kiőrlésű kenyérféléket, illetve a kovászos kenyeret.
Valójában kenyeret akár minden nap is ehetünk úgy, hogy közben vigyázunk az alakunkra és az egészségünkre?
Természetesen! Én azt vallom, hogy mindent szabad fogyasztani mértékkel, még akkor is, ha fogyni szeretnénk. Hiszen nem 1-1 élelmiszertől, vagy makrotápanyagtól (pl. szénhidrát) fog növekedni a testsúlyunk, hanem a bevitt napi kalóriatöbblettől. Ez azt jelenti, hogy van egy napi energiaszükségletünk és ennek megfelelő mennyiségű energiával – kilokalóriával – szükséges ellátni a szervezetünket. Ha ez az egyensúly felborul, tehát több kalóriát viszünk be, mint amennyire a szervezetünknek szüksége van, akkor hízni fogunk.
Egyre több pékségben és blogon találkozhatunk különféle magvas és ízesített kenyerekkel. Szerinted milyen hozzávalókkal a legérdemesebb gazdagítanunk a kenyereket?
Ezt mindenkinek a saját ízlésére bízom, hiszen minden összetevő más miatt lehet előnyös számunkra. A lenmag például gazdag A-, B-, C-, D- és E-vitaminokban, illetve omega-3 zsírsavakban, melyek jótékony hatással vannak a szív- és érrendszerre, illetve az agyműködésre.
A tökmag többek között magnéziumban gazdag, csökkenti a vérnyomást és segíti az emésztést. A zabpehely magas rosttartalmú, stabilizálja a vércukorszintet és antioxidáns hatású. Nyugodtan lehet otthon kísérletezni a különböző élelmiszerekkel és kitapasztalni, hogy mivel lesz a legjobb számunkra a házi kenyér.
Mit ajánlanál, hogyan dobhatjuk fel tudatosan a húsvéti asztalt kenyérfélékkel, kalácsokkal?
A húsvéti hosszú hétvége a legjobb alkalom kipróbálni a házi kovászos kenyeret! Legalább egy héttel előtte érdemes elkezdeni a kovász nevelgetését, és utána már fel lehet használni kenyérsütéshez. Ugyanígy kalácsot is lehet sütni kovászból. Emellett még teljes kiőrlésű lisztből, illetve zabliszt-búzaliszt keverékéből is isteni, rostdús és egészségtudatos kalács kerülhet a húsvéti asztalra. Gluténérzékenyeknek pedig gluténmentes zabliszt és rizsliszt keverékéből ajánlom a kalácssütést.
Nyitókép: Studio4/istockphoto.com