A többség nagyon szereti a kenyeret, de sokan mellőzik különféle étrendek hatására. Mi az igazság a kenyérről? És melyik a legegészségesebb változata, ha egyáltalán van ilyen?
Bár ezekre a kérdésekre leginkább a tudomány adhat választ, a személyes véleményem az, hogy nem véletlenül van minden természeti népnek saját kenyere. Bármerre indulunk a világban, valamilyen technikával készül kenyér. Lehet, hogy nem az általunk ismert és szeretett verzió, hanem egy lepényféleség, de ott van a kínálatban. Ha tényleg olyan nagy a baj a kenyérfélékkel és okkal nélkülözik az egyes étrendek, akkor vajon miért szerepel ilyen ősrégi idők óta alapélelmiszerként az étrendünkben? És vajon tényleg pont a kenyér az, amitől elhízunk, vagy amitől romlik az egészségünk?
Natalie Mokari dietetikus a CNN-nek hasonló gondolatokat fogalmazott meg: „Túl gyakran kapunk olyan üzeneteket, hogy a kenyér táplálkozás szempontjából rendkívül rossz.”. Komplett diéták épülnek arra, hogy hagyjuk el a szénhidrátok minden alternatíváját és főleg ne együnk kenyeret, lisztekből készült termékeket. „Egyesek szinte megszégyenítik azokat, akik fogyasztanak kenyeret, mintha ők nem lehetnének egészségtudatosak” – mondta.
Natalie szerint ennek nagy veszélye az, hogy a hozzáállással száműzzük azokat a teljes kiőrlésű gabonákat az étrendből, amikből egyébként sem fogyasztanak szinte sehol elegendőt a világon, főleg nem az Egyesült Államokban, vagy a nyugati társadalmakban. Bár vannak, akik zabkását esznek, vagy teljes értékű rizst főznek, sokaknak ennyiben kimerül a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztására való igyekezete. De még ők is többet tesznek, mint a nagy átlag. Pedig, a jól megválasztott kenyér a teljes kiőrlésű gabonák nagyszerű forrása lehet, és mint ilyen, a változatos, egészséges étrendek egyértelmű alapját képezheti.
Megéri teljes kiőrlésű gabonát fogyasztani
Jelenleg a kanadai ajánlások szerint az étrendünk negyedét kellene kitennie teljes kiőrlésű gabonáknak, felét zöldségeknek, gyümölcsöknek, a fennmaradó 25%-ot pedig olyan fehérjeforrásoknak, mint leginkább a hüvelyesek, diófélék, magok. Már ebből is látszik, hogy a szénhidrátok kulcsfontosságúak a jó egészséghez és szükséges lenne naponta két-három kisebb adagnyi, teljes kiőrlésű gabonát fogyasztani – ebbe a mennyiségbe természetesen a kenyér is beletartozik. Tanulmányok szerint már ezzel az egyetlen lépéssel jelentősen csökkenthető lenne a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri megbetegedések, valamint a vastagbél-, hasnyálmirigy- és gyomorrák kialakulásának esélye.
„A szénhidrát az agy tápláléka. Ha túl lomhának érzed magadat, nem tudsz gondolkozni, akkor valószínűleg nem eleget, vagy nem megfelelő minőségűt fogyasztottál belőle”
– mondta Natalie.
De mégis melyik a legegészségesebb kenyér?
A legegészségesebb kenyér egyénfüggő kérdés, hiszen számos tényezőt figyelembe kell venned. Ilyen pl. a már meglévő étrended, a céljaid, az esetleges intoleranciáid.
- Ne legyen benne sok összetevő. Ha megnézed az előre csomagolt pékárukat, vagy azokat, amelyeknél feltüntetik az összetevőket, egészen megdöbbentő lehet az összetevők száma és minősége. Olyan egyszerű hozzávalókat kell keresned, mint a liszt, víz, só és élesztő, vagy kovász.
- Apropó, kovász: Ha aggódsz az emésztésed egészségéért, működéséért, akkor jobban jársz a kovászolt pékárukkal. A kovász fermentálással készül, ami hasznos a mikrobiom számára, és ha valóban jó minőségű a kovász, akkor a glutén mennyisége is érdemben csökken. Ez fontos lehet, amennyiben érzékenyebben reagálsz a hagyományos pékárukra.
- Kell a több rost. Sajnos a modern társadalmakban általános gond, hogy a javasolt rostbevitel töredékét, sokszor negyedét is alig fogyasztják el az emberek. A rostbevitel fokozására kiváló alternatíva a teljes kiőrlésű gabonákból készült kenyér. Főleg, ha magokkal is dúsították!
- Vigyázni kell a diétás termékekkel. Sajnos a különféle diétás pékáruk és előrecsomagolt kenyerek nagyon gyakran rengeteg szükségtelen összetevőt tartalmaznak annak érdekében, hogy jobb ízűek legyenek. Lehet, hogy kevesebb kalóriát fogyasztunk általuk, viszont nem mindegy, milyen kárt okozunk az életmódváltás során, aminek elvileg az egészség a fő motivációja.
Kell aggódni a kenyér miatt?
Natalie szerint nem, már csak azért sem, mert a kenyeret nem önmagában esszük. Tökéletes része lehet egy teljes értékű, tartalmas és egészséges étkezésnek, ami mellé fehérjéket és zsírokat is társítunk. A kenyeret sosem önmagában kell néznünk, hanem azokkal az összetevőkkel, amelyekkel fogyasztjuk. Ha pedig így teszünk, akkor máris másként fest a kép.
Szóval, a legjobb kenyér nem tartalmaz túl sok összetevőt, főleg nem mesterségeset. Lehetőleg kovásszal készül, teljes kiőrlésű, magokkal dúsított és bőséges mennyiségű zöldség társaságában fogyasztjuk, ami mellé némi fehérjét (akár hüvelyesekből készült krémet) fogyasztunk. Emellett pedig nem eszünk belőle túl sokat, egy szelet kenyér kb. 1 adagnak felel meg, és ha emlékszel, a teljes kiőrlésű gabonákból az ajánlás napi 2-3 adag.